Como derrotar a insônia do iPad sem proibir gadgets após escurecer

Os especialistas em sono têm algo contra a era digital. Eles continuam nos dizendo que não podemos ler livros, assistir filmes, jogar e ler as notícias em nossos smartphones, tablets e laptops e ainda ter uma boa noite de sono. É por causa desse hormônio chamado melatonina, que nosso corpo é suposto liberar algumas horas antes de adormecer. A melatonina é o que nos faz sentir sonolentos, então começamos a relaxar naturalmente em nossas camas macias e quentes. Mas eis o seguinte: nossos amados gadgets e suas telas iluminadas ativam algo em nossos cérebros que interrompe a liberação de melatonina. Portanto, mesmo que sejam duas horas da manhã e estamos esgotados física e mentalmente, a química em nosso cérebro que nos permite adormecer simplesmente não está lá. Então ficamos acordados. Olhos turvos, percorrendo subreddits obscuros cheios de links roxos, assistindo infomerciais no tubo e pesquisando no Google coisas estranhas.

A solução, segundo os especialistas, é desligar os aparelhos duas ou três horas antes de dormir. Parece bom. Mas, se você gosta de mim, duas ou três horas antes de dormir compreende a totalidade do que resta do dia depois de chegar em casa do trabalho, levando o cachorro para fora, colocando a criança na cama e limpando depois jantar. Com isso em mente, parece que os especialistas em sono estão me dizendo para nunca usar um smartphone ou computador durante a semana.

Uma pessoa sã aceitaria isso. Uma pessoa sã pegava um livro de bolso ou um jogo de tabuleiro ou passeava ou algo assim. Uma pessoa sã não lutaria contra a evolução e simplesmente apagaria as luzes à noite e iria dormir.

Mas sei que não é por isso que você está lendo esta postagem no blog. Você está lendo esta postagem do blog porque sabe que deve haver uma maneira melhor. Há sim.

Tela azul da morte: por que seu iPad o mantém acordado e como conquistá-lo

A sociedade moderna tem o dom de ser persistentemente burra a ponto de os especialistas acomodarem nossa falta de vontade coletiva de ouvir a razão. É por isso que o Oxford English Dictionary está agora redefinindo literalmentecomo uma palavra que pode ser usada "para enfatizar, em vez de realmente ser verdadeira". Isso mesmo - o alto é o novo baixo, 2 + 2 = 5 e "literalmente" significa "figurativamente".

Na mesma linha, os pesquisadores do sono vazaram um conhecimento útil para nós, os viciados em triagem. Se não vamos desligar as telas à noite (e realmente não estamos), o mínimo que podemos fazer é desligar o luz azul. Enquanto toda luz artificial brilhante alimenta insônia, os pesquisadores descobriram que luz azul é a pior. A luz azul é o despertador da natureza em nosso ritmo circadiano. Isso ocorre porque, como homens das cavernas, apenas seríamos expostos à luz azul durante o dia, quando o sol estava brilhando e o céu brilhava. Então, evoluímos para ficar alertas e acordados quando expostos à luz azul (o despertador da natureza). Hoje, estamos expostos à luz azul muito tempo depois que o sol se põe de duas fontes onipresentes: telas de computador e lâmpadas fluorescentes.

Embora a luz artificial não seja nova para a sociedade, a quantidade de luz azul à qual nos expomos é bastante nova. As luzes LED que iluminam seus smartphones, TVs de tela plana, monitores de computador e tablets produzem muito mais luz azul do que as lâmpadas incandescentes. O mesmo vale para as lâmpadas fluorescentes compactas (CFLs) que são ótimas para o ambiente, mas apodrecem no seu ciclo de sono.

Assim, em teoria, se pudéssemos limitar nossa exposição à luz azul, poderíamos melhorar nossa sonolência sem sacrificar nosso tempo de tela.

Existem algumas maneiras pelas quais o nerd prático pode usar essas informações para dormir melhor à noite.

Obter luzes noturnas vermelhas (ou âmbar)

Se você se lembrar das aulas de ciências (ou da capa do Dark Side of the Moon do Pink Floyd), lembre-se de que a luz branca é clara com todas as cores misturadas. Para obter as cores do arco-íris, podemos remover certas cores da luz. Lâmpadas incandescentes, como você deve se lembrar, costumavam ser amareladas. As luzes LED e CFL são geralmente brancas, o que significa que tem mais azul.

Enquanto a luz amarela é melhor que a luz branca em termos de conteúdo azul, a luz vermelha é ainda melhor. Na roda de cores, o tom real de azul no qual os pesquisadores se concentraram é o índigo. Portanto, o oposto direto disso é âmbar.

Idealmente, os especialistas em sono recomendam não luzes acesas à noite. Mas, na prática, essa é uma boa receita para dedos quebrados e abajures quebrados. A próxima melhor coisa a fazer é acender uma luz âmbar, que é, essencialmente, toda a luz, exceto a luz índigo. (Você também pode receber um sinal vermelho, mas seu quarto parecerá um clube de strip-tease.) Você pode obter luzes noturnas âmbar ou lâmpadas âmbar da Amazon ou de uma loja de festas.

Refresque a temperatura de cor do seu PC com F.lux

Todas as luzes âmbar do mundo não significam nada se você acabar ligando um computador e olhando para a tela (essencialmente uma lâmpada brilhante). Não há retroiluminação âmbar para computadores, mas há software que pode ajustar automaticamente a temperatura da cor do seu computador para se alinhar melhor com a hora do dia. Em teoria, isso é mais fácil para seus olhos e seu ritmo circadiano.

O aplicativo mais popular é fluxo, que funciona em Mac, Linux e Windows. O melhor de tudo, é grátis.

Rock the Amber Sunglasses

Smartphones e tablets não são tão propícios a ajustes de cores quanto computadores e laptops. O que é um problema, pois esses são os dispositivos que normalmente buscamos depois de ficar acordado na cama por horas. Idealmente, eles fazem algum tipo de protetor de tela colorido que você pode colocar no seu telefone ou tablet à noite. Mas ainda não vi um deles. Portanto, sua próxima melhor opção é usar óculos de cor âmbar.

Você pode parecer coxo usando óculos escuros em ambientes fechados e na cama, mas seus níveis de melatonina agradecerão, pois as lentes âmbar filtram a luz azul-índigo. Se você já usa óculos de leitura, pode ser tão simples quanto trocá-los por um par de óculos de leitura coloridos. Você já deve ter notado geeks usando óculos de cor âmbar enquanto trabalhavam em computadores tarde da noite. As chances são de que não era apenas uma declaração de moda.

Eu vi óculos de computador com cores âmbar na Amazon por mais de US $ 80 (foto). Mas você pode encontrar óculos de leitura mais baratos em outras partes da web (eBay, readers.com) por menos de US $ 20.

Conclusão

Provavelmente há mais na equação da insônia do que apenas luz azul. Mas se você estiver procurando armas para adicionar ao seu arsenal na guerra moderna contra a insônia, essas dicas de bloqueio azul podem ajudar.

Você sofre de insônia? Como você mudou o uso de eletrônicos para combatê-los? Deixe-nos saber nos comentários.

Leitura adicional

• Carta de Saúde de Harvard - A luz azul tem um lado escuro
• groovyPost - f.lux - Melhor iluminação para o seu computador
• Ar fresco - De neurônios e memórias: dentro do "mundo secreto do sono".